Les meilleures huiles pour une cuisine saine

Toutes les huiles ne se valent pas d’un point de vue nutritionnel et certaines sont plus intéressantes que d’autres. Alors lesquels consommer pour une alimentation saine ? On fait le point !

Tout d’abord il faut savoir qu’une huile renferme au minimum 99% de lipides ainsi que quelques vitamines et antioxydants liposolubles.

Ce qui distingue les huiles entres elle c’est leur composition en acide gras. Il existe 3 grandes familles d’acide gras :

-Les acides gras saturés : ce sont les acides gras qu’on trouve dans le beurre et la viande. Ils ne doivent pas être consommés en excès car ils élèvent le taux de cholestérol. Les acides gras saturés n’apportent aucun bénéfice à notre organisme. On en trouve relativement peu dans les huiles végétales.

-Les acides gras polyinsaturés :  Parmi les acides gras polyinsaturés on compte les Oméga-3 et les Oméga-6. Ces acides gras sont considérés comme essentiels puisque notre corps ne peut les synthétiser et qu’ils doivent donc être présents dans notre alimentation, notamment grâce à la consommation d’huiles végétales. De plus il est important de veiller à ce que le rapport Oméga-6/Oméga-3 soit équilibré avec un rapport conseillé de 4/1.

-Les acides gras monoinsaturés : Les acides gras monoinsaturés comprennent principalement l’acide oléique, un Oméga-9 qui fait partie des principaux constituants de l’huile d’olive. Ces acides gras sont bénéfiques pour notre organisme lorsqu’ils sont consommés de façon raisonnable. Lorsqu’ils sont consommés en excès ils ont tendance à augmenter le taux de mauvais cholestérol.

Les meilleures huiles pour une alimentation saine au quotidien

L’huile de colza

L’huile de colza est riche en Oméga 3 et possède un rapport Oméga-6/Oméga-3 très équilibré. De plus l’huile contient de la vitamine E, antioxydante, et est pauvre en acide gras saturés.

L’huile de colza est idéale pour réguler le taux de cholestérol sanguin ou diminuer l’hypertension.

Comment la consommer? L’huile de colza est un assaisonnement idéal pour les salades. Elle peut être aussi utilisée lors de cuissons douces (en dessous de 150°C). Au-delà de cette température elle perd ses propriétés et peut même se révéler toxique.  

L’huile de sésame

L’huile de sésame possède un bon équilibre Oméga-6/Oméga-3 et contient très peu d’acides gras saturés (environ 20%). De plus elle apporte des antioxydants grâce à sa richesse en sésamine et en sésamoline. Enfin l’huile de sésame est très bonne pour le cerveau du fait de sa teneur en lécithine, un nutriment qui participe à la bonne santé des cellules nerveuses et cérébrales.

Comment la consommer? L’huile de sésame possède un goût délicat qui en fait une huile idéale pour l’assaisonnement. Elle peut aussi être utilisée en cuisson puisque son point de fumée est de 230°C. C’est une huile qui se conserve longtemps.  

L’huile de noix

L’huile de noix est une excellente source d’Oméga-3 et possède un rapport Oméga-6/Oméga-3 très équilibré. Elle est aussi très riche en fer, magnésium ainsi qu’en vitamine E et B6.

Cette huile est une alliée de choix pour une bonne santé cardiovasculaire et un bon fonctionnement du cerveau.

Comment la consommer? L’huile de noix se consomme exclusivement en assaisonnement. Elle ne peut pas être utilisée pour la cuisson et doit être conservée au frais car elle a tendance à rancir rapidement.

L’huile de lin

L’huile de lin est aussi une huile très riche en Oméga-3, un acide gras dont nous manquons souvent. 1 cuillère à soupe d’huile de lin couvre plus du double des apports nutritionnels en oméga-3 conseillés.

Cette huile participe entre autres à la diminution du taux de mauvais cholestérol.

Comment la consommer ? L’huile de lin s’utilise uniquement en assaisonnement sur des crudités ou salades par exemple. Elle ne doit pas être utilisée en cuisson et elle est très fragile ce qui fait qu’elle doit être conservé au frigo.

L’huile de cameline

L’huile de cameline est une des huiles les plus riches en Oméga-3 et en Oméga-6. Elle possède 3 fois plus d’Oméga-3 que l’huile de colza.

Cette huile participe à la réduction du taux de sucre dans le sang et aide à réduire le taux de mauvais cholestérol.

Comment la consommer? L’huile de cameline s’utilise elle aussi uniquement en assaisonnement et ne doit pas être utilisée pour la cuisson.

 

Afin de profiter des qualités nutritionnelles des huiles ci-dessous il est recommandé de choisir des huiles biologiques.

En cuisson les huiles les plus adaptées sont l’huile de tournesol et l’huile de coco qui résistent très bien aux fortes chaleurs mais possèdent des propriétés nutritionnelles moins intéressantes.

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