Les oléagineux, alliés d’une alimentation saine

Si vous n’en consommez pas encore il est grand temps d’incorporer les oléagineux dans votre alimentation. Très riches en bons acides gras, en fibres et en nutriments ils sont des alliés de choix d’une alimentation saine. Amandes, noix ou pistaches : on vous dit tout sur ces petits fruits.  

Les oléagineux sont des fruits qui renferment de bonnes graisses. Ils sont riches en acides gras mono-insaturés comme les oméga-3 ou les oméga-6. Ils sont aussi très riches en protéines tout comme les légumineuses avec en moyenne 10 à 25g de protéines pour 100g de fruits.

Les oléagineux sont aussi très riches en fibres, indispensables pour un bon transit intestinal.

Enfin ils sont très riches en nutriments (vitamines et minéraux).

Amandes

Les amandes contiennent entres autres :

-De bons acides gras avec des acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6) ayant un impact positif sur le taux de cholestérol.

-Des protéines avec 21% de protéines pour 100g de fruits.

-Des phytostérols qui sont les molécules végétales naturelles les plus anticholestérols connues à ce jour.

-Des fibres en grande quantité

-Du magnésium ayant des propriétés anti-stress et participant à la régulation du métabolisme

-De la vitamine E, hyperantioxydante.

-Du fer dans des proportions intéressantes, à condition de consommer en même temps des aliments riches en vitamine C (la vitamine C favorise l’absorption du fer).

-Du zinc

L’amande figure parmi les aliments les plus denses c’est-à-dire ceux apportant le plus de fibres, de minéraux, de bons acides gras et autres nutriments participant au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi tous les membres de la famille des noix, l’amande est celle qui apporte le plus de nutriments par calorie.

Contrairement à ce qu’on peut penser, notamment du fait de sa richesse en acides gras, l’amande ne fait pas grossir. C’est même plutôt le mécanisme inverse qui se produit puisqu’elle aide à être plus facilement rassasié. De plus les fibres qu’elle contient empêchent l’assimilation d’une partie des acides gras ce qui permet de diminuer son apport calorique.

Enfin la consommation d’amandes permet de diminuer l’index glycémique des repas.

Idéalement il est recommandé de consommer environ 5 amandes par jour.

Noix

Les noix contiennent entres autres :

-De bons acides gras avec 80% d’acides gras insaturés, dont un cinquième d’oméga-3.

-Des fibres qui sont indispensables pour un bon transit intestinal

-Du magnésium

-Du zinc : les noix sont un des seuls végétaux à en contenir

-Du sélénium qui est un antioxydant majeur

-De la vitamine B6 : les noix sont un des seuls végétaux à en contenir

En résumé la noix est un aliment très riche en minéraux, particulièrement recommandé pour les personnes qui souffrent d’inflammation.

Elle est si riche en oméga-3 que 5 noix par jour (ou 2 cuillères à soupe d’huile de noix) suffisent à couvrir quasiment tous nos besoins journaliers en cet acides gras.

Noix de cajou

Les noix de cajoux sont les fruits de l’anacardier, un arbre qui pousse au Vietnam, en Inde au Nigéria ou encore au Brésil.

Les noix de cajoux sont, comme les noix et les amandes, très riches en bons acides gras.

Elles sont aussi très riches en vitamines et minéraux comme :

-Les vitamines du groupe B qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme

-La vitamine K, nécessaire à la bonne coagulation du sang

-Le magnésium

-Le phosphore qui est essentiel à la santé des os et des dents.

-Le fer, en quantité non négligeable

Les noix de cajous sont aussi très riches en antioxydants, qui permettent de lutter contre la formation de radicaux libres dans l’organisme.

Enfin les noix de cajous sont excellentes pour la santé cardio-vasculaire.

L’idéal est de consommer une dizaine de noix de cajous par jour.

Pistaches

Les pistaches sont des oléagineux cultivés aujourd’hui en très grande majorité en Californie. Elles sont elles aussi très riches en bons acides gras avec une majorité d’acides gras mono-insaturés.

Elles sont aussi très riches en vitamines et minéraux comme la vitamine B1 ou la vitamine B6.

Les pistaches sont de plus un des fruits à coques qui contient le plus de fibres. Elles sont aussi une source non négligeable de protéines.

Elles sont enfin très antioxydantes, ce qui veut dire qu’elles permettent de lutter contre la formation de radicaux libres dans l’organisme.

 

Un petit conseil : Ne consommez de préférence que des oléagineux sans sel ajouté puisque l’abus de sel a tendance à fatiguer les reins et à augmenter la pression artérielle.

Ecrire un commentaire

Tous les commentaires sont modérés avant d'être publiés