Vitamines, sels minéraux, oligoéléments : où trouver ces nutriments dans notre alimentation ?

Nous savons qu’il est important d’avoir une alimentation équilibrée mais savons-nous quels sont les aliments riches en vitamine B6, en magnésium ou en oméga-3 ?

Voici la liste des vitamines, des sels minéraux et de oligoéléments les plus importants et dans quels aliments les retrouver.

Les vitamines

Vitamine A

La vitamine A est primordiale pour le développement de l’embryon, la croissance des tissus ainsi que la vision. C’est aussi un très bon antioxydant, qui protège notamment la peau du vieillissement.

Les conséquences d’une carence : Les conséquences sont multiples et vont d’une baisse de l’acuité visuelle nocturne, une moindre immunité provoquant des infections à répétition des bronches, une sécheresse des cheveux, de la peau et des yeux.

Les aliments riches en vitamine A : On trouve de la vitamine A dans les foies d’animaux mais aussi dans les légumes orangés ou les épinards.

Vitamine B1

La vitamine B1 est indispensable au métabolisme des sucres et des lipides et à leur transformation en énergie. Elle participe au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, dont les glucides sont le carburant.

Les conséquences d’une carence : Une carence en vitamine B1 se remarque vite puisqu’elle provoque une fatigue extrême, une perte d’appétit, une fonte des muscles, des palpitations, etc.. Une carence peut même mener à un état dépressif.

Les aliments riches en vitamine B1 : On trouve de la vitamine B1 dans de nombreux aliments, notamment dans le porc ou les abats, les légumineuses (lentilles ou haricots), les céréales complètes, les noix et certains fruits (orange, banane, pamplemousse).

Vitamine B2

La vitamine B2 est impliquée dans la production d’énergie. Elle intervient aussi dans la fabrication des globules rouges, des hormones et de la kératine.

Les conséquences d’une carence : Une carence en vitamine B2 entraîne un manque de tonus, des crampes, des lésions cutanées et des problèmes de vue. Cela favoriserait aussi la cataracte.

Les aliments riches en vitamine B2 : On trouve de la vitamine B2 dans le lait ou le foie de veau. On en trouve aussi dans le poisson, les œufs, les légumineuses, les épinards ou le chou.

Vitamine B5

La vitamine B5 aide à lutter contre le stress en favorisant le fonctionnement du système nerveux et des glandes surrénales. Elle contribue aussi à la régénération de la peau et des muqueuses.

Les conséquences d’une carence : Une carence en vitamine B5 perturbe beaucoup le quotidien puisqu’elle entraîne de la fatigue, des insomnies, des troubles gastro-intestinaux, de l’irritabilité et des crampes. Elle peut même entraîner un état dépressif.

Les aliments riches en vitamine B5 : On trouve de la vitamine B5 presque partout mais principalement dans la viande, le foie, le poisson, le lait ou les céréales. Les aliments transformés contiennent peu de vitamine B5.

Vitamine B6

La vitamine B6 joue un rôle important dans l’équilibre psychique via son action sur la sérotonine, la mélatonine et la dopamine. Cette vitamine participe aussi à la formation des globules rouges, régule de taux de sucre sanguin et assure une bonne immunité.

Les conséquences d’une carence : Une carence en vitamine B6 peut entraîner la survenue de nausées, une perte d’appétit, une dermite sur le visage ou le cuir chevelu ainsi que des fissurations des lèvres.

Les aliments riches en vitamine B6 : On trouve de la vitamine B6 dans le foie ; les poissons gras comme le saumon ou le thon ; la volaille, les bananes, les noix, les avocats ou les céréales.

Vitamine B12

La vitamine B12 est vitale pour la formation des globules rouges et joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau.

Les conséquences d’une carence : Une carence en vitamine B12 entraîne une fatigue, une anémie, une sensation de brûlure à la langue, des troubles de la mémoire ainsi que des symptômes dépressifs.

Les aliments riches en vitamine B12. On trouve de la vitamine B12 dans les aliments d’origine animale (la vitamine B12 est donné aux animaux lors de l’élevage). Les personnes végétaliennes doivent par conséquent se supplémenter en vitamine B12.

Vitamine C

La vitamine C participe à la fabrication du collagène, une protéine essentielle à la bonne santé du tissu conjonctif. Elle freine aussi le vieillissement cellulaire. Enfin elle protège la paroi des vaisseaux, aide à lutter contre les microbes, favorise l’absorption du fer et aide à la bonne cicatrisation.

Les conséquences d’une carence : Une carence en vitamine C entraine fatigue et perte d’appétit. Elle nuit aussi à la qualité des cheveux, de la peau et des ongles.

Les aliments riches en vitamine C : On trouve de la vitamine C dans presque tous les végétaux et plus particulièrement dans les agrumes, les kiwis, les baies, le brocoli ou les choux.

Vitamine D

La vitamine D facilite l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin. Il assure aussi un rôle majeur dans la minéralisation osseuse du squelette et les articulations.

Les conséquences d’une carence : Une carence en vitamine D nuit à la bonne assimilation du calcium avec à la clé un risque de fracture ou de faiblesse musculaire.

Les aliments riches en vitamine C : On trouve de la vitamine C dans l’huile de foie de morue, les poissons gras. Une partie de notre vitamine D provient aussi des rayons du soleil, c’est pourquoi une supplémentation est parfois nécessaire l’hiver.

 

Les sels minéraux

Calcium

Le calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Il est aussi impliqué dans la contraction musculaire et cardiaque, le conduction nerveuse, l’équilibre hormonal et la coagulation du sang.

Les conséquences d’une carence : Une carence en calcium entraîne la survenue de modifications osseuses.

Les aliments riches en calcium : On trouve du calcium dans le fromage ou les laitages mais aussi dans les algues, certains légumes verts (choux, poireaux ou épinards), dans le persil et dans les fruits secs.

Magnésium

Le magnésium est indispensable à la bonne solidité du squelette. Il permet aussi une bonne transmission de l’influx nerveux, stimule la formation d’anticorps, régule le métabolisme des glucides et des lipides.

Les conséquences d’une carence : Une carence en magnésium se remarque vite puisqu’elle entraîne une faiblesse musculaire, de la fatigue, des crampes, de l’anxiété et de l’insomnie.

Les aliments riches en magnésium : On trouve du magnésium dans les produits de la mer, la viande, le chocolat, les fruits secs, les céréales complètes et certains végétaux (épinards ou bananes).

Potassium

Le potassium est essentiel car il permet de conserver l’eau des cellules. Il participe aussi à une bonne digestion, à l’assimilation des aliments, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.

Les conséquences d’une carence : Tout comme pour le magnésium une carence en potassium se remarque vite puisqu’elle entraîne de la fatigue, des crampes musculaires, une soif intense et parfois des douleurs abdominales ou de la constipation.

Les aliments riches en potassium : On trouve du potassium dans les légumes secs comme les haricots ou les lentilles ; dans les légumes comme les épinards, les choux ou les pommes de terre ; dans les fruits secs ; dans certains fruits frais (banane, avocat, agrumes) ; dans les poissons gras et dans le chocolat.

Les oligoéléments

Fer

Le fer est un oligoélément vital car il assure la fixation de l’oxygène dans le sang et son transport des poumons vers les cellules

Les conséquences d’une carence : Une carence en fer entraîne une anémie, de la fatigue, des difficultés de concentration et augmente le risque d’infection. Les carences en fer sont assez fréquentes chez les femmes.

Les aliments riches en fer : On trouve du fer dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les céréales, les légumes secs ou les légumes. Le fer est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec de la vitamine C.

Manganèse

Le manganèse joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés, des glucides et du cholestérol. Il est aussi primordial pour le tissu osseux et le cartilage. Le manganèse aide aussi à lutter contre les radicaux libres.

Les conséquences d’une carence : Une carence en manganèse affecte le développement des os et du cartilage et la bonne coagulation du sang. Les carences en manganèse sont cependant très rares.

Les aliments riches en manganèse : On trouve du manganèse dans les végétaux (fruits à coques), dans les céréales, dans les légumes secs et dans les mollusques.

Sélénium

Le sélénium est un constituant indispensable du cerveau et aide à lutter contre les radicaux libres grâce aux antioxydants qu’il contient. Il aide aussi à réguler les hormones thyroïdiennes.

Les conséquences d’une carence : Une carence en sélénium impacte le fonctionnement de certaines enzymes indispensables au bon fonctionnement de nos organes.

Les aliments riches en sélénium : On trouve du sélénium dans le poisson et les fruits de mer mais aussi dans la viande, les abats, les œufs, les céréales complètes et les légumes secs.

Les acides gras

Oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Ils réduisent aussi les risques d’inflammations, d’allergie et de problèmes cardio-vasculaires.

Les conséquences d’une carence : Une carence en oméga-3 favoriserait l’apparition du cholestérol, de problèmes cardio-vasculaires et engendrerait une prise de poids. Elle peut également entraîner une baisse de moral.

Les aliments riches en oméga-3 : On trouve des oméga-3 dans l’huile de noix, l’huile de lin ou l’huile de colza. On en trouve aussi dans les poissons gras et les fruits à coques.

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