Régime Okinawa : l'alimentation pour vivre plus longtemps?

L’île japonaise d’Okinawa est surtout connue pour son régime alimentaire particulier, qui serait à l’origine de la longévité de ses habitants. Sur l’île on compte près de 3 fois plus de centenaires qu’en France. Ces centenaires sont de plus les plus âgés et les mieux portants au monde.

Une santé et longévité exceptionnelle des habitants d’Okinawa

-les habitants de l’île ont l’espérance de vie la plus longue au monde

-les maladies cardiaques frappent environ 80% de moins que dans les pays occidentaux

-les cancers hormono-dépendants touchent environ 80% de moins que dans les pays occidentaux

-le surpoids est extrêmement rare sur l’île

Les chercheurs ont essayé de déterminer si cette longévité était due au patrimoine génétique des habitant de l’île. Il s’avère que si certains centenaires ont effectivement de « bons » gènes, ce n’est pas le cas de tout le monde et en moyenne les gènes des habitants de l’île d’Okinawa ne sont pas plus favorables qu’ailleurs. Si leur patrimoine génétique est le même que les autres habitants de la planète, c’est donc forcément que leurs habitudes de vie et leur alimentation sont différents.

La restriction calorique : principe de base du régime Okinawa

Sur l’île d’Okinawa on consomme moins de calories que dans les pays occidentaux. Les habitants mangent plus en quantité mais beaucoup moins en nombre de calories. Ils pratiquent ce que les experts anti-âges nomment la « restriction calorique » qui consiste à restreindre ses apports caloriques. Cette technique est la seule manière réellement et scientifiquement prouvée d’allonger son espérance de vie et de retarder les effets du vieillissement.

La restriction calorique est à ne pas confondre avec la sous nutrition. Elle consiste à ne consommer uniquement ce dont le corps a besoin.

Le fait de consommer moins de calories s’avère bénéfique pour notre organisme puisque c’est pendant la digestion que notre corps produit des radicaux libres, éléments extrêmement nocifs pour la santé, qui participent à la majorité des maladies et accélèrent le vieillissement. Ainsi plus on restreint ses apports caloriques et moins on est sujet à la déferlante de radicaux libres.

La restriction calorique consiste à réduire les calories consommées d’environ 10% ce qui n’est pas sans risque :

-il faut veiller à consommer les bons aliments : quand on mange peu, il faut impérativement choisir les bons aliments, au risque d’être atteint de graves carences pouvant menacer la santé (alors que le régime Okinawa est censé être favorable pour la santé).

-il ne faut pas juste consommer moins de calories : l’alimentation Okinawa ne consiste pas juste à consommer moins de calories mais à consommer des aliments qui apportent moins de calories.

-il faut veiller à ne pas manquer de vitamines ou de minéraux : l’alimentation doit être parfaitement équilibrée car sous le seuil des 1800 calories par jour, les carences sont presque inévitables avec nos aliments habituels qui se sont appauvris en vitamines et minéraux du fait de l’agriculture intensive, des méthodes de cuisson agressives, de la consommation de plus en plus d’aliments transformés.

-il faut veiller à ne pas perdre trop de poids ce qui s’avère néfaste pour la santé.

-le risque d’être trop maigre ce qui n’est pas bon pour la santé

-ce régime alimentaire laisse peu de place à la fantaisie et peut donc être difficile à tenir sur le long terme

Réduire son apport calorique en consommant des aliments à la densité calorique faible

Afin de manger davantage tout en consommant moins de calories il suffit de choisir quasi systématiquement des aliments à faible densité calorique.

La densité calorique d’un aliment désigne la quantité de calories présente dans 100g d’aliment. Il peut y en avoir au minimum 0 (eau ou tisane) et aux maximum 900 (comme dans les huiles). Les aliments à faible densité calorique ont la particularité de pouvoir être consommés presque à volonté et permettent d’ingérer un gros volume d’aliments tout en absorbant que peu de calories.

Sur l’île d’Okinawa on ne consomme presque de des aliments à la densité calorique faible. Ces aliments sont aussi ceux qui apportent le plus de nutriments ce qui s’avère bénéfique pour notre santé.

Parmi les aliments à basse densité calorique on retrouve les céréales et féculents comme le riz, la semoule, la patate douce ou la pomme de terre (cuite à la vapeur ou à l’eau) ; les légumes ; les fruits (à l’exception de la banane) ; les poissons maigres (cabillaud, merlin, colin, etc) ; les viandes maigres comme le poulet et enfin les œufs.

Les 10 principes de l’alimentation d’Okinawa

1. Ne jamais manger plus que sa faim : à Okinawa on ne mange qu’à 80% de son appétit.

2. Consommer des aliments peu caloriques mais riches en vitamines et minéraux : consommer ce type d’aliments permet de manger en grande quantité et d’avoir les apports nécessaires en nutriments.

3. Consommer 7 portions de fruits et légumes par jour : l’alimentation Okinawaïenne repose sur la consommation de légumes et de fruits, de céréales et de légumineuses.

4. Consommer 7 portions de céréales complètes ou de légumes secs par jour (blé complet, riz complet, seigle, avoine) et 2 plats à base de soja par jour. Les habitant d’Okinawa sont de grands consommateurs de soja.

5. Consommer beaucoup d’épices, d’herbes et d’algues : les épices et herbes aromatiques sont omniprésentes dans l’alimentation Okinawaïenne. Les algues sont aussi présentes dans leur alimentation quotidienne.

6. Consommer du poisson 3 fois par semaine : c’est le principal aliment d’origine animale consommé sur l’île.

7. Consommer très peu d’autres produits animaux : A Okinawa on mange environ 18 fois moins de viande et on consomme 3 fois moins de lait que dans les pays occidentaux.

8. Consommer très peu d’alcool

9. Consommer très peu de sucre et de sel : comme les gens sur l’île d’Okinawa consomment très peu de desserts et de plats préparés industriels, leurs apports en sucre et en sel sont bien inférieurs à ceux des habitants des autres pays occidentaux.

10. Consommer beaucoup d’eau et de thé : Les Okinawaïens boivent beaucoup d’eau et de thé mais consomment aussi beaucoup de végétaux très riches en eau.

 

régime alimentaire okinawa

 

Dernier principe : Ne jamais se resservir et consommer des demis portions

A Okinawa les portions sont toujours petites. De plus les habitants ne se resservent pas, le but n’est pas de sortir de table en ayant la sensation d’avoir trop mangé.

Les aliments clés du régime Okinawa

Ail

En Asie, l’ail est une véritable institution. Ce sont les « gousses » qui gardent le monopole de « l’aliment santé ». Elles doivent impérativement être fraiches car séchées elles ne présentent plus aucun intérêt. L’ail fluidifie le sang, abaisse la tension et le taux de cholestérol, est très antioxydant. Mais cela n’est vrai qu’à condition d’en consommer un peu chaque jour.

Pour consommer de l’ail plus facilement vous pouvez insérer systématiquement une gousse d’ail en lamelles dans vos poêlées, frotter une gousse sur du pain de campagne légèrement grillé ou cacher une gousse d’ail entière au milieu des mélanges de légumes ou des plats de poisson.  

Avoine

Cette céréale forcément complète (elle n’existe pas en version raffinée) possède de remarquables propriétés, notamment celle de stabiliser le taux de sucre dans le sang.

On peut consommer de l’avoine au petit déjeuner ou mixé pour remplacer la chapelure.

Les épices

Parmi les épices les plus consommées on retrouve la cardamone, le chili, le cumin, le gingembre, la moutarde, le curcuma, le poivre et le wasabi.

Haricots Azukis

Ces petits haricots rouges servent souvent de matière première pour donner une pâte rouge et sucrée, dont on fait un dessert.

Ces haricots sont riches en potassium, contiennent des flavonoïdes (substance antioxydante)

Les herbes

Parmi les herbes le plus consommées on retrouve l’aneth, la coriandre, l’estragon, le fenouil, la menthe, l’origan, le romarin et le thym.

Patate douce

C’est clairement le légume préféré des habitants d’Okinawa. D’un point de vue nutritionnel, malgré leur apparente similitude, pomme de terre et patate douce possèdent des caractéristiques différentes. La patate douce est nettement mieux pourvue en vitamine A et E (les vitamines antiâges les plus importantes) ainsi qu’en carotènes, eux aussi précieux, d’où sa couleur orangée. Elle est aussi très riche en flavonoïdes. Cependant la patate douce reste très riche en sucre même s’ils sont lents et il donc préférable de lui associer des légumes frais.

Riz

Le riz a l’avantage d’être extrêmement toléré par tous les intestins, même les plus fragiles. Le riz est la céréale la plus pauvre en protéines mais la plus riche en sucres (lents). Il favorise donc la stabilité du taux de sucre dans le sang.

Soja

Le soja, fermenté ou non, pâteux (tofu, miso, tempeth), liquide ou solide (germes, graines grillées), est un incontournable de l’univers asiatique depuis des millénaires. Avec les légumes et les céréales il représente la base de l’alimentation à Okinawa. Les protéines de soja sont équivalentes à celles de la viande (elles sont dites « complètes », et sont d’autant plus assimilables par l’organisme que le soja est fermenté).

Le tofu : Cette sorte de pâte de graines de soja est une bonne manière de s’initier au monde de protéines végétales.

Le miso : C’est une pâte de soja fermenté qui peut contenir aussi du riz ou de l’orge. Il renferme de nombreuses bactéries « amies » pour notre flore intestinale, nommées « probiotiques »

Le régime Okinawa on tente ou pas ?

Suivre la pyramide des aliments de l’alimentation d’Okinawa permet de consommer de meilleurs aliments, plus riches en nutriments et contenant moins de calories vide.

La restriction calorique entraînée par ce régime alimentaire n’est cependant pas recommandé à tout le monde. S’il consommer trop de calories est néfaste pour la santé, ne pas en consommer assez peu aussi se révéler mauvais pour notre organisme.

Afin de ne pas trop manger il suffit juste de limiter les grignotages au cours de la journée et de ne pas trop manger, surtout le soir. L’idéal est de ressentir le moins souvent possible la sensation d’avoir « trop mangé »

 

Source: Le régime Okinawa, passeport pour la longévité 

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